公共营养师：年轻运动员的饮食结构与运动营养学
年青运动员需特别注意饮食。他们在营养方面有两大目标：
1. 足够的能量与营养素来满足活动的需要。
2. 足够的能量与营养素来促进成长。
一个11-18岁的青少年的营养素需要如下：
营养素 男 女
维他命A 1000ug 800ug
维他命D 10ug 10ug
维他命E 10mg 8mg
维他命K 45-65ug 45-55ug
维他命C 50-60mg 50-60mg
硫胺素 1.3-1.5mg 1.1mg
核黄素 1.5-1.8mg 1.3mg
烟草酸 17-20mg 15mg
维他命B6 1.7-2.0mg 1.4-1.5mg
叶酸 150-.200ug 150-180ug
维他命B12 2.0ug 2.0ug
钙 1200mg 1200mg
磷 1200mg 1200mg
镁 270-400mg 280-380mg
铁 12mg 15mg
锌 15mg 12mg
碘 150ug 150ug
硒 40-50ug 45-50ug
引自：美国每日营养素建议摄取量1989
年青运动员的健康饮食建议：
1. 吃一个健康的早餐。自由配搭下列食物：
a. 碳水化合物食物： 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包
b. 奶类： 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪
c. 水果： 橙、苹果、香蕉
d. 肉类： 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油
e. 蔬菜： 在汤面中加些蔬菜
2. 在学校时吃健康的小食
a. 苹果或饼干或面包
b. 豆浆、水、果汁、低脂奶
3. 午膳建议：
a. 以碳水化合物食物为主： 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。
b. 尽可能吃蔬菜： 在中式食肆选绿叶菜，在西式食
c. 选较低脂肪的食物（烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪）； 选蕃茄汁或汤；不选炸的食物； 选生果作甜品。
4. 晚餐建议：
a. 如日间吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。
b. 以碳水化合物食物为主。
c. 若肉类在日间已吃得足够，在晚餐宜少吃。
d. 以少油煮食。
5. 饭餐的时间：
a. 大量- 运动前四小时
b. 中量- 运动前三小时
c. 少量- 运动前两小时
d. 小点- 运动前一小时
6. 饮品的选择
青少年通常饮得太多汽水。虽然汽水并非健康饮食的违禁品，但却有十分多其它更有营养的饮品，如：低脂奶、豆浆、乳酪饮品、果汁、水等。
7. 小食的选择
青少年喜欢吃的小食常是高脂肪、高钠质、高糖分，如： 薯片、朱古力、雪糕、糖果、鸡翼、肠仔等。应多选有营养的小食，如：细包庄的早餐五谷麦片、面包、生果、乳酪、烚粟米、低脂饼干等。
运动时的饮食指引训练或比赛前：
a. 如时间许可，吃个小点。例如：运动饮品、面包或饼干或水果。
b. 运动前的食物选择
高碳水化合物
低脂肪
适量蛋白质
足够水分
适当分量
熟悉的食物
合符卫生
训练或比赛中：
a. 跟随水分补充指引。
训练或比赛后：
a. 在运动后两小时内，每一公斤体重补充1.5克碳水化合物来补充身体的肌醣。
b. 运动后每失去0.5公斤体重，补充最少500毫升水分。
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